Montar en bici con mucho calor en verano: Peligros y recomendaciones

Montar en bici cuando hace mucho calor puede llegar a ser un problema para la salud.

Salvo en la cornisa cantábrica y en la costa atlántica gallega, en España es habitual que durante el verano se superen los 35º a la sombra. No está de más recordar que las temperaturas, tanto mínimas como máximas, se toman siempre a la sombra. Esto implica que, al sol, sea corriente sobrepasar los cuarenta grados en Andalucía, Extremadura y Castilla La Mancha. Esto obviamente tiene sus riesgos para la salud, además de complicar mucho más tu ruta en bici. Por ello, pedalear con esta temperatura requiere de cierta adaptación y de una serie de consejos que veremos a continuación.

Índice de contenidos

• Síntomas que evidencian un problema de exceso de calor corporal.
• ¿Qué es una lipotimia y por qué se produce?
• ¿Qué es un «Golpe de calor»?
• Cómo evitar sufrir una lipotimia o un golpe de calor.
• Conclusión.

Exceso de calor corporal: síntomas que lo evidencian y cómo proceder

Si decides montar en bicicleta cuando hace calor, al estar expuesto a altas temperaturas, podrías sufrir diferentes problemas. Uno de los principales y más comunes es el aumento excesivo de la temperatura corporal. Así que vamos a exponerte varios síntomas que evidencian un problema por exceso de calor:

• Que aumente desproporcionadamente tu temperatura corporal.
• Que haya una interrupción en la sudoración o que observes alguna anomalía en la sudoración.
• Falta de sensibilidad y de precisión. Dificultad para valorar dónde estás o qué haces.
• Mareos.
• Desorientación.
• Fatiga extrema.
• Pulsaciones excesivas para la intensidad del esfuerzo realizado.
• Dolor de cabeza.
• Vómitos o náuseas.

Si tienes varios de estos síntomas, bájate de la bici inmediatamente, refréscate y descansa unos minutos, y a ser posible a la sombra. Observa cómo evolucionas, y si no mejoras llama a alguien para que te recoja y te lleve a casa, o al 112 si tu estado empeora. 

Ya decimos que es uno de los sucesos que más suelen ocurrir y, pese a que podamos estar cubiertos del sol directo, no dejamos de estar expuestos a la temperatura ambiente, que puede ser aún mayor de lo que nos pensamos, sobre todo en carretera debido al asfalto.

¿Qué es una lipotimia y por qué se produce?

La lipotimia es un desvanecimiento repentino y pasajero. Es debido a un sobreesfuerzo, a la exposición a altas temperaturas, o a la conjunción de estos dos factores.

Los músculos requieren un mayor flujo sanguíneo, y cuando se realiza un ejercicio físico muy intenso, puede darse el caso de que este flujo disminuya en áreas donde el ejercicio sea menor, como el cerebro. Es mucho menos grave que el golpe de calor, pues en una lipotimia no se producen daños irreversibles como destrucción celular o colapso de órganos vitales, que sí son frecuentes en golpes de calor.

En el caso de que suframos una lipotimia y estemos montando en bici, se produce un riesgo adicional: que perdamos el control de la bicicleta y tengamos un accidente. El motivo de este desvanecimiento es un deficiente riego cerebral.

¿Qué hay que hacer cuando hay lipotimia?

La lipotimia es algo puntual y los efectos no deben prolongarse más de diez o quince minutos, pero se debe permanecer un tiempo tumbado con las piernas en ángulo recto, luego debemos permanecer sentados un rato y, por último, incorporarnos paulatinamente cuando cese el mareo.

Tras pasar esta crisis, tenemos dos opciones:

• La más lógica y sensata es dejar de hacer ejercicio, ir a casa, hidratarnos y estar en un lugar fresco hasta que el organismo se restablezca por completo.
• La segunda es continuar montando en bici hasta un punto próximo donde nos puedan recoger.

Hay una tercera opción que no merece consideración, pues continuar la ruta como si nada hubiera pasado es ilógico y puede provocar mayores males, como, por ejemplo, un golpe de calor.

¿Qué es un «Golpe de calor»?

Un golpe de calor, o conocido muchas veces como insolación, es consecuencia de estas dos posibilidades: la exposición prolongada a temperaturas muy altas y realizar esfuerzo físico en idénticas condiciones.

¿Cómo se quita el golpe de calor?

Si crees que estás sufriendo un golpe de calor, debes buscar una sombra y refrescarte. La mejor manera de disipar calor es mojándote o sumergiéndote en agua fresca, pero lo mejor es ser atendido por profesionales sanitarios.

No se trata de una indisposición pasajera y requiere de tratamiento urgente. Si no se trata a tiempo, se puede llegar al colapso y originar la muerte, pues los daños causados al cerebro, corazón y riñones son enormes y se manifiestan en muy poco tiempo.

Cómo superar el calor y poder ir con tu bici sin riesgo

Si optas por montar en bicicleta aun y cuando las temperaturas en el exterior son altas, te vamos a recomendar que tengas en cuenta estos aspectos:

¿Cómo hidratarse en época de calor?

Debemos hidratarnos mucho antes de salir y beber periódicamente durante toda la ruta. Hay que beber sin tener sed. Puedes ponerte como norma beber cada quince minutos. Si tu bici cuenta con dos portabidones, lleva uno con sales y el otro con agua. Tampoco está de más llevar más sales en forma sólida, para poder añadirlas a un bidón con agua en caso de que fuera necesario.

Pese a todos estos consejos, puede que aun así te quedes sin agua. Sé previsor, estudia el recorrido y recuerda dónde hay fuentes o dónde puedes comprar agua o bebidas isotónicas o hipotónicas.

Te recordamos las diferencias entre bebida isotónia e hipotónica.

• Bebida isotónica es aquella que tiene sales y carbohidratos. Normalmente este tipo de bebidas se venden en forma sólida (un bote con polvos que hay que diluir en un bidón siguiendo las instrucciones que indique la marca). No se debe echar una concentración de sales isotónicas mayor que la aconsejada por el fabricante, pues dificulta la absorción de sales y de hidratos de carbono, afectando negativamente a la hidratación y al rendimiento.
• Bebida hipotónica es la que solo tiene sales. Se emplea mucho menos en ciclismo, pero puede ser interesante en algunos casos, por ejemplo, antes de salir o cuando estás montando en bici y notas sed, porque la asimilación de sales es casi inmediata.

El caso más extremo de bebida hipotónica es el agua, que lleva sales, aunque pocas y en cantidad variable, pues depende mucho de dónde provenga. Recuerda que, si te encuentras en alta montaña y coges agua de una fuente, la concentración de sales de esa agua será mínima, y en consecuencia la sensación de saciedad será mínima, porque cuando nuestro cuerpo tiene falta de sales bebe y de inmediato lo expulsa por la orina. Si bebes y meas cada poco piensa que es probable que necesites sales.

Estas recomendaciones de hidratación podrían ser similares a cuando realizas rodillo de entrenamiento en casa.

La protección solar no te puede faltar

Darnos cremas con alto índice de protección solar. Es recomendable utilizar siempre factor 50, el máximo disponible. Las cremas solares rechazan los rayos ultravioletas, que son precisamente los más energéticos.

Equipación de ciclismo para verano

Debemos llevar ropa técnica lo más transpirable posible. Además, es conveniente ponernos prendas de colores claros, que reflejen la luz solar. Por el contrario, los colores oscuros absorben esa radiación y aumentan la temperatura corporal. En teoría, en la equipación de invierno deberíamos llevar colores oscuros y en verano claros.

Hay materiales más transpirables que otros, habiendo mucha diferencia en los tejidos de los maillots y en la badana de los culotes. Hay badanas muy cómodas pero que no traspiran nada (las de gel, por ejemplo, de ahí que ya apenas se utilicen). Tenlo en cuenta cuando vayas a comprar tu equipación.

Algo que nunca nunca nos puede faltar es el casco de la bicicleta.

Un casco de color claro y bien ventilado ayudará a disipar el calor de una de las zonas claves: la cabeza. No hay que olvidar que el cerebro es el centro neurálgico, el que manda las órdenes, y si se sobrecalienta, los problemas se extenderán al resto del organismo.

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Ya hemos dicho en multitud de ocasiones que las gafas en ciclismo es un elemento fundamental, que evitan lesiones en una zona tan delicada como los ojos, pero, además, evitan que se sobrecaliente la frente, pues las gafas de ciclismo modernas prácticamente llegan hasta el casco. De hecho, hay algunos fabricantes de gafas y cascos que tienen modelos en los que ambas piezas se ajustan perfectamente y cubren la parte superior del rostro.

Otras recomendaciones

• Un consejo que puede parecer obvio es que lleves pañuelos de papel y que te limpies el sudor de vez en cuando. Al quitarte el sudor de la cara evita que caiga a los ojos. Debes guardar el pañuelo húmedo en el bolsillo del maillot y tirarlo cuando vuelvas a casa.
• Es recomendable refrescarse todo el cuerpo, y en primer lugar la cabeza. El calor latente consecuencia de la evaporación hace que tu cuerpo se enfríe.
• Planifica una ruta acorde a la climatología (abundancia de sombras, existencia de fuentes, pedalear por bosques, etc.) y busca una alternativa a esta ruta (que sea más corta y con menor desnivel) en caso de que algunos de los síntomas que hemos comentado hagan presencia.
• Si cuando vas a salir notas que hace mucho calor, acorta la distancia y dureza de la ruta y baja la intensidad del ejercicio físico.
• Lleva contigo  tu teléfono para, en caso de emergencia, poder avisar para que te vayan a buscar. También es recomendable que algún conocido conozca la ruta que vas a realizar, para que en caso de que no puedas avisar, sepa dónde acudir a buscarte.

Los detalles de experiencia con la bici y el calor

Creemos no es necesario recordar que los problemas de salud por el calor en España son algo patente, todos los años mueren más de 10.000 personas debido a causas atribuibles al calor. Es cierto que muchas ya tenían otras complicaciones, pero otras muchas no, y deberían haberse salvado si hubieran seguido unos consejos mínimos.

Entonces, ¿no se puede montar en verano en bicicleta? En verano se puede y se debe montar en bicicleta. Pero hay que tener en cuenta que durante las horas centrales del día el riesgo de sufrir un golpe de calor o un desmayo (o lipotimia) es muy superior a si ese mismo ejercicio se realiza a primera hora de la mañana o última de la tarde. Y tampoco es lo mismo circular por zonas boscosas que por secarrales.

Además, hay otro factor que influye en la refrigeración del ciclista, y es la velocidad a la que se circula. El aire que nos da en el cuerpo cuando nos desplazamos en bici depende de la velocidad a la que nos movemos. Cuando sudamos, ese sudor se evapora con facilidad si la velocidad es alta, pero cuando vamos despacio, por ejemplo, cuando subimos un puerto, sudamos a chorros y la refrigeración de nuestro cuerpo es mucho menor. Tened en cuenta que pasaréis más calor en una bici de montaña subiendo que en una bici de carretera llaneando.

Aunque ya lo hemos comentado, es buen momento para recordar que el riesgo de sufrir una lipotimia o un golpe de calor depende de la región donde hacemos deporte. Mientras en Andalucía y Extremadura se monta mucho a primera hora y a la caída de la tarde, en las zonas costeras del País Vasco, Cantabria y Asturias se puede montar a casi cualquier hora del día.

También debes ser consciente de tu condición física. Cuanto peor sea tu condición física más expuesto estarás a los efectos del calor. Esto implica que, si tu forma física no es muy buena, lo mejor que puedes hacer es no salir cuando haga mucho calor o, en su defecto, que la ruta que hagas sea corta y con poco desnivel.

Una correcta termorregulación asegurará una ruta sin incidentes. Hay métodos que el ser humano y la mayoría de los mamíferos han ido desarrollando para evacuar calor. Se trata de la sudoración (sin duda el más efectivo), el aumento de la frecuencia cardiaca, la vasodilatación, o la abertura de los poros de la piel. Pero hay otras cuestiones que hemos detallado en este post y que te ayudarán a evitar esos sustos debidos a los efectos de las altas temperaturas.

Por último, nos gustaría recordarte que hay dos factores que aumentan la temperatura corporal del ciclista: un gran esfuerzo y una distancia larga. Esto implica que los días de mucho calor debemos acortar la ruta y exigirnos menos.

Y tú, ¿qué haces cuando hace calor y sales a montar en bicicleta?