En competición no solo cuentan los vatios, las bicicletas o las ruedas aerodinámicas: la forma en la que te hidratas puede decidir si aguantas el ritmo o te quedas clavado en la cuneta. Una mala estrategia de bebida puede tirarte por tierra semanas de entrenamiento, incluso aunque lleves la mejor bici de montaña o la flaca más ligera del pelotón.
En esta guía verás cuánto y qué beber antes, durante y después de una carrera, cómo evitar perder más de un 2% de tu peso por sudor y cómo usar las sales minerales para reducir el riesgo de calambres musculares. Todo con ejemplos claros para gran fondo, XCO, maratón BTT o criterium.
Cómo llegar bien hidratado antes de una carrera
- Día previo: bebe agua de forma repartida durante el día hasta que tu orina sea clara o ligeramente amarilla. Si hace calor o viajas mucho en coche, añade algo de sales en las comidas o una bebida ligera con electrolitos.
- 1–1,5 h antes de la salida: toma entre 400 y 600 ml de líquido (agua o bebida muy suave con sales) en sorbos, sin apurar un bidón de golpe para evitar sensación de “agua en la tripa”.
- Con calor o humedad alta: refuerza el sodio con una bebida isotónica suave o con algo más de sal en la comida previa (arroz, pasta, bocadillo salado…), para mejorar la retención de líquidos.
Cuánto y qué beber durante una competición ciclista
Durante la carrera, la clave es evitar pérdidas de más del 2% de tu peso corporal. A partir de ahí suben las pulsaciones para la misma potencia, se dispara la sensación de esfuerzo y tu capacidad de mantener el ritmo se desploma.
| Duración de la prueba | Volumen orientativo | Qué beber |
|---|---|---|
| 45–60 min (criterium, XCO explosivo, crono) |
400–600 ml/h | Principalmente agua o bebida muy ligera. Los carbohidratos suelen venir de geles/barritas. |
| 1–3 h (ruta carretera, XCO maratón corto) |
500–750 ml/h | Agua + bebida isotónica con sodio y algo de carbohidrato para cubrir parte del gasto. |
| >3 h (maratón BTT, gran fondo, marchas largas) |
500–800 ml/h | Siempre con sodio y carbohidratos en la mezcla. Alterna sorbos de agua y de isotónica. |
Lo ideal es beber en tomas frecuentes: 2–4 tragos cada 10–15 minutos. En las subidas largas y tramos calurosos, prioriza beber algo más; en bajadas o zonas frías podrás recortar un poco. El objetivo no es “rellenar” todo lo perdido, sino acercarte a tu tasa de sudor para que el déficit no se dispare.
Cómo prevenir calambres musculares con sales minerales
El sodio es el mineral estrella, pero también intervienen potasio, magnesio y calcio. Si eres de los que dejan cercos blancos de sudor en el casco o en el maillot, deberías prestar especial atención a este apartado.
- Empieza pronto: no esperes a notar amagos de calambres. En días calurosos, usa bebidas con electrolitos desde el inicio o, como mínimo, desde la primera hora de esfuerzo.
- Combina agua e isotónica: lleva dos bidones: uno con bebida de sales y carbohidratos, y otro con agua. Alterna sorbos (por ejemplo, dos de isotónica y uno de agua) para evitar saturar el estómago.
- Cápsulas de sales: en maratones BTT o gran fondos pueden ser un seguro extra. Tómalas siempre con agua y respeta las dosis recomendadas; no improvises en carrera.
- Alinea sales y carbohidratos: una caída fuerte de glucógeno también favorece calambres. Asegúrate de que tu plan de geles, barritas y bebida está coordinado.
Si aun así sigues teniendo calambres, revisa también tu entrenamiento de fuerza, la posición sobre la bici y el ritmo de salida. Muchas veces el problema es más de intensidad descontrolada que de falta de sales.
Cómo rehidratarte después de la carrera
La meta no es el final de la hidratación, sobre todo si compites varios días seguidos, haces dobles sesiones o te espera una semana fuerte de entrenamientos en tu bicicleta de entrenamiento.
Checklist de rehidratación post‑carrera
- Pésate antes y después en entrenos clave para estimar tu pérdida de líquido.
- Por cada kilo perdido, repón alrededor de 1–1,5 litros en las 2–3 horas posteriores.
- Reparte en tomas pequeñas para evitar molestias digestivas.
- Combina agua, bebida isotónica y alimentos con agua y sal (fruta, yogur, bocadillo salado, caldo…).
Qué pasa si te deshidratas compitiendo
Aunque muchos ciclistas hablan de “me he apagado” o “me han fallado las piernas”, en muchas ocasiones el problema real es la deshidratación. A partir de un 2% de pérdida de peso por sudor el rendimiento puede caer de forma notable, y a partir del 4–5% las pérdidas de capacidad de trabajo pueden rondar el 30–50%.
- Pérdida del 2% de peso: más fatiga, pulsaciones más altas para la misma potencia, peor termorregulación y sensación de esfuerzo disparada.
- En torno al 5% de pérdida: sensación de “apagón”, calambres, incapacidad para seguir cambios de ritmo o ataques y dificultad para mantener tu vatios/kg objetivo.
Se nota especialmente en:
- Subidas largas: no puedes sostener el ritmo previsto, te “cocinas” y las pulsaciones se disparan.
- Final de carrera: pierdes coordinación, capacidad de sprint y claridad táctica (peores decisiones de ataque y de trazada).
En deshidrataciones más severas se compromete la circulación y aumenta el riesgo de golpe de calor, mareos o incluso síncope, algo crítico en pruebas por etapas, marchas muy calurosas o cuando compites con tu bicicleta de montaña o bicicleta de carretera, donde los ritmos en subida pueden ser muy altos durante mucho tiempo.
Cómo integrar la hidratación en tu planificación de entrenamiento
Igual que entrenas series de potencia, deberías “entrenar” tu hidratación. Cada ciclista tiene una tasa de sudor diferente y tolera mejor o peor ciertos volúmenes de líquido por hora. La idea es encontrar tu rango óptimo antes de plantarte en la salida de una carrera importante.
- Usa entrenos clave para probar: pésate antes y después, apunta cuánto has bebido y cómo te has sentido. Así sabrás si 500 ml/h te bastan o necesitas acercarte a 700–800 ml/h en días de calor.
- Juega con dos bidones: uno más concentrado (isotónica con carbohidratos) y otro de agua clara. Puedes variar la proporción de sorbos según la temperatura y el perfil de la etapa.
- No confíes solo en la sed: en pleno esfuerzo intenso, la sed llega tarde. Programa mentalmente tomas cada pocos minutos, asociándolas a referencias: cada vuelta, cada X km, el final de cada subida, etc.
Si compites en XCO, maratón, gran fondo o incluso con bicicletas eléctricas de alto rendimiento, tener una estrategia de hidratación clara te ayudará a mantener tus mejores vatios hasta la línea de meta.
Además de ajustar cuánta agua y sales tomas en carrera, merece la pena revisar qué geles, barritas y mezclas usas en tus bidones dentro de nuestra selección de nutrición y entrenamiento.
Preguntas y respuestas sobre hidratación en ciclismo de competición
¿Cómo sé si estoy bien hidratado antes de una carrera?
La orina debe ser clara o ligeramente amarilla y no deberías notar sed intensa. Si te levantas con la boca seca, dolor de cabeza ligero o mareo al ponerte de pie, es probable que llegues corto de hidratación.
¿Es malo beber solo agua en pruebas largas?
En esfuerzos largos y con calor, solo agua puede diluir demasiado los niveles de sodio. Lo ideal es combinarla con bebida isotónica o sales para reponer electrolitos y reducir el riesgo de calambres y bajones.
¿Cuándo tiene sentido usar cápsulas de sales?
Son útiles en maratones BTT, gran fondos o etapas muy calurosas, especialmente si sudas mucho. Úsalas siempre con agua, sin mezclar con bebidas muy concentradas, y respeta la dosis indicada por el fabricante.
¿Puedo guiarme solo por la sed durante la carrera?
En esfuerzos suaves puede servir, pero en competición la sed suele llegar tarde. Es mejor programar tomas pequeñas cada 10–15 minutos, adaptando la cantidad a la temperatura y la intensidad del esfuerzo.
¿Qué hago si después de la carrera no tengo nada de sed?
Aunque no tengas sed, es importante reponer de forma progresiva: pequeñas tomas de agua y bebida con sales, más alimentos ligeros con agua y sodio. La balanza antes/después te dirá si realmente has perdido líquido.
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