Multitud de estudios han mostrado la efectividad de los programas de fuerza para mejorar el rendimiento específico en atletas de resistencia.
Los aumentos en la fuerza muscular mejoran la eficiencia y economía del movimiento mediante la mejora de la coordinación muscular y los patrones de reclutamiento motor.
Del mismo modo se ha demostrado que los aumentos en la fuerza muscular y coordinación reducen la intensidad relativa que supone cada ciclo del movimiento, y por lo tanto el deportista se hace más resistente.
¿Sabes cómo entrenar esta importante capacidad? Te contamos todas las claves del entrenamiento de fuerza en ciclismo en este post.
Índice de contenidos:
Identificar tus necesidades de fuerza para el pedaleo
El trabajo con cargas en gimnasio es fundamental si quieres mejorar tus niveles de fuerza, actualmente no hay ningún deportista (independientemente de cuál sea su disciplina deportiva) que no incluya el entrenamiento de fuerza en gimnasio como parte de la preparación física para ciclistas.
La diferencia reside en las necesidades específicas de tu modalidad, en el caso del ciclismo no necesita el mismo trabajo de fuerza un esprínter que un escalador, o un corredor de Cross Country Olímpico (XCO) que de maratón (XCM).
El primer paso es identificar cuáles son tus factores limitantes. Si tus demandas de fuerza son altas como en el caso de los corredores de montaña de pruebas cortas (hasta 90-120’) necesitarás un mayor volumen de trabajo de fuerza y trabajar con cargas algo más altas que si estás enfocado en la larga distancia.
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Entrenar para ciclismo con peso libre o en máquinas
Una de las primeras preguntas que nos hacemos cuando empezamos el gimnasio es si es mejor entrenar con máquinas o con peso libre, ambas opciones son buenas, pero dependerá de tu experiencia en este campo.
Si es la primera vez que entrenas fuerza lo mejor es que empieces a entrenar con máquinas ya que el movimiento de los ejercicios es guiado y reduces enormemente el riesgo de lesionarte por hacer un mal movimiento.
Si por el contrario eres un deportista con experiencia los ejercicios con peso libre serán más completos para ti ya que involucran una mayor musculatura profunda encargada de estabilizar el movimiento.
Si tienes posibilidad de contratar un preparador físico que te enseñe correctamente la técnica de los ejercicios podrás aprovechar en mayor medida todos los beneficios de este entrenamiento.
Ejercicios de fuerza específicos para mejorar tu pedalada
Si te estás preguntando cuáles son los mejores ejercicios de fuerza tengo que decirte que no hay una respuesta concreta pues dependerá de cuáles son tus necesidades, no obstante, vamos a ver algunos que no pueden faltar en tu rutina.
En tu preparación deberás incluir tanto ejercicios multiarticulares como la sentadilla, el hip thrust o peso muerto, así como ejercicios unilaterales y unipodales como la sentadilla búlgara, subidas a cajón con mancuernas o prensa a una pierna.
Otro tipo de ejercicios que no pueden faltar en tu preparación son los pliométricos: saltos a cajón, multisaltos en escalones, etc., esto te ayudará a mejorar tu curva fuerza-velocidad, es decir, el ser capaz de aplicar más fuerza más rápido.
Por último no puedes olvidar el trabajo de core que es la estructura central del cuerpo, un core débil puede generarte multitud de problemas como dolor lumbar, fatiga temprana en largas bajadas, pérdida de potencia en la transferencia de fuerza de nuestra musculatura al pedal, etc.
Frecuencia de entrenamiento de fuerza en el gimnasio para ciclistas
El volumen de entrenamiento dependerá, como hemos dicho anteriormente, de tu experiencia previa en este tipo de trabajo y el momento de la temporada, por lo general emplearemos 2-3 días a la semana en periodos no competitivos y al menos 1 día por semana de mantenimiento en periodos competitivos.
Es un gran error dejar de entrenar la fuerza acabo el periodo no competitivo pues perderás todas las ganancias de fuerza en cuestión de 3-4 semanas.
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Tienes que tener cuidado también con el volumen de series y repeticiones de tus entrenamientos. Si generas un gran daño muscular y estrés metabólico en una sesión de entrenamiento te costará al menos 72h recuperarte por completo para poder meter otro entrenamiento de calidad sobre la bicicleta.
Para evitar esto procura no llegar nunca al fallo muscular en una sola serie, es decir, que siempre te queden repeticiones en recámara (que puedas hacer más repeticiones con ese peso de las que has hecho)
Consejo: Si te quieres asegurar para no fatigarte en exceso te aconsejamos realizar 6 repeticiones por serie de 12 posibles.
Conclusiones
A la hora de programar un objetivo de fuerza debes tener en cuenta el mesociclo de entrenamiento en el que te encuentras (momento de la temporada) y experiencia deportiva en este tipo de trabajo para evitar las posibles interacciones negativas que podrían surgir como consecuencia de una mala planificación.
¿Te ayudamos a mejorar?
www.eloadtraining.com/ciclismo
Javier Fernández Ignacio, preparador físico especializado en deportes cíclicos.
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