En el mundo del ciclismo, existen diversos términos y métricas que los ciclistas utilizan para evaluar su rendimiento y medir su progreso. Durante más de 30 años, los fisiólogos del ejercicio han sabido que la intensidad del ejercicio a la que el lactato comienza a acumularse en la sangre de una persona, umbral de lactato (LT), es un poderoso factor predictivo de su capacidad de rendimiento. Esto se debe a que, pese a que la aptitud cardiovascular de un individuo (VO2max) establece el límite superior de su tasa de producción de energía aeróbica, es su LT lo que determina el porcentaje de VO2max que puede utilizar durante un período de tiempo determinado.
Con la aparición del potenciómetro surge un nuevo parámetro, el FTP (Functional Threshold Power), que en español se traduce como «Umbral de Potencia Funcional».
Índice de contenidos
- ¿Qué es el FTP en ciclismo?
- ¿Cuál es el FTP en ciclismo?
- Variabilidad individual del FTP
- Inconvenientes de usar el test de 20″ para establecer el FTP
- Cómo calcular el FTP en ciclismo
- Conclusiones
¿Qué es el FTP en ciclismo?
El FTP se define por muchos entrenadores como la máxima potencia media que un ciclista es capaz de mantener de forma constante durante una hora en bicicleta; veremos más adelante porqué esta definición estaba equivocada.
El FTP es un valor de potencia individual que puede ser mantenido en un rango de tiempo que va desde los 30 hasta los 70 minutos (time to exhaustion, or TTE), con una concentración de lactato entre 2-8 mmol/l. Se define, por tanto, el FTP como la máxima potencia que podemos mantener en el máximo estado estable de lactato (MLSS).
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La razón por la que resulta un dato de relevante utilidad se debe a que, fisiológicamente, representa el equilibrio entre la ruptura de la molécula de glucosa en piruvato (glucólisis) y la tasa de uso del piruvato por la mitocondria.
“The maximal lactate steady state (MLSS) is defined as the highest blood lactate concentration (MLSSc) and world load (MLSSw) that can be maintained over time without a continual blood lactate accumulation” (Billat et al., 2003).
¿Cuál es el FTP normal?
Os mostramos las estimaciones aproximadas del FTP (potencia funcional) dividida por sexos.
| Vatios por kilogramo (W/kg) | |
| Superior | 5´05 o más (Hombres) / 4´30 o más (Mujeres) |
| Excelente | De 3´93 a 5´04 (Hombres) / De 3´33 a 4´29 (Mujeres) |
| Bueno | De 2´79 a 3´92 (Hombres) / De 2´36 a 3´32 (Mujeres) |
| Aceptable | De 2´23 a 2´78 (Hombres) / De 1,90 a 2´35 (Mujeres) |
| Principiante | Menos de 2´23 (Hombres) / Menos de 1´90 (Mujeres) |
La tabla se basa en investigaciones realizadas por Hunter Allen y Andrew Coggan descritas en el libro «Entrenar y correr con potenciómetro».
Variabilidad individual del FTP
Tradicionalmente, este valor se ha calculado como el 95% de la potencia media obtenida en un test de 20’. El problema que se ha podido observar a través del chart de contribución aeróbica y anaeróbica de WKO5 (software de análisis de potencia), es que este test sólo es válido para un 50-60% de la población, pues no en todos los casos representa el equilibrio mencionado anteriormente (Moore, 2018).
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En las siguientes imágenes, cedidas al blog de TrainingPeaks por el fisiólogo, bioquímico y a su vez entrenador Kolie Moore, podemos ver dos casos reales donde el FTP se corresponde, en el primer caso, con un porcentaje de 96,1% sobre el valor medio de potencia obtenido en un test previo de 20 minutos con un TTE de 40 minutos (ver imagen 1), y en un 90,8% con un TTE de 75 minutos en el segundo caso (ver imagen 2).
Imagen 1. Ciclista élite femenina de carretera | Su FTP, de 268 W, corresponde al 96,1% de su potencia media obtenida en el test de 20’ (279 W), y puede mantenerlo durante 40’ aproximadamente.
Imagen 2. Ciclista élite masculino de pista | Su FTP, de 238 W, corresponde al 90.8% de su potencia media obtenida en el test de 20’ (262 W), y puede mantenerlo durante 75’ aproximadamente.
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Inconvenientes de usar el test de 20’ para establecer el FTP
Con este ejemplo se pone en evidencia que usar el test de 20’ para establecer el umbral de potencia funcional puede subestimar o sobreestimar, en algunos casos, el valor real de FTP correspondiente al ciclista, lo que puede llevar a establecer objetivos de trabajo por debajo o por encima, respectivamente, de las capacidades del deportista. El cálculo preciso del umbral de potencia funcional es de suma importancia por dos motivos:
– Para el caso de ciclistas de larga distancia, como puede ser en una prueba Ironman (180km), carreras de ultra maratón de montaña, carreras de gran fondo de bicicletas de montaña… podemos usar este valor como un marcador de ritmo de carrera con el objetivo de retrasar la aparición de la fatiga el máximo tiempo posible.
– El valor de FTP nos servirá de referencia para establecer los rangos de potencia correspondientes a las diferentes capacidades fisiológicas, como veremos próximamente con los “ilevels” del Dr. Coogan.
Cómo calcular correctamente el FTP en ciclismo
Pese a todo lo dicho anteriormente el test de 20’ sí que nos ofrece la posibilidad de fijar una primera estimación del FTP del ciclista por su fácil reproducibilidad. Sobre este test de 20’ estableceremos las zonas de entrenamiento del ciclista (hablaremos de esto en profundidad en futuros post) que nos servirán para programar entrenamientos a intensidades sub-máximas, pues la programación de intervalos o series por encima del FTP teniendo solamente en cuenta este test de 20’ arrastraría un gran margen de error.
Si queremos definir el FTP con una mayor precisión tenemos varias opciones:
- Programar diferentes intervalos entre 30-75’ a la máxima potencia posible sostenida, lo que supone un enorme esfuerzo tanto físico como mental, a veces incluso inasumible para un ciclista amateur.
- Realiza un test incremental con medición de lactato para establecer el máximo estado estable de lactato, que requiere de una metodología e instrumentalización muy específica.
Muchos ciclistas utilizan potenciómetros para averiguar los watios medios conseguidos.
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Conclusiones
En la entrada de hoy hemos visto qué es el FTP y las diferentes opciones que tenemos, más o menos precisas, para calcularlo. Ahora bien, no hay que olvidar que es también tarea del entrenador (si el ciclista lo tiene) valorar en qué momento de la temporada implementa estos test, y si los desarrolla en su totalidad o los acorta en duración, ya sea por las características propias de la competición que está preparando o porque su deportista no sea capaz de mantener una potencia constante durante un tiempo tan prolongado.
Ya establecido el FTP tenemos dos vías para mejorarlo:
– Aumentar la potencia para el TTE determinado del deportista, relacionado con la fuerza y la capacidad muscular para producir una mayor potencia.
– Incrementar el tiempo – TTE – que el deportista puede permanecer en la potencia asociada a su FTP, aumentando de este su modo su resistencia a la fatiga.
Javier Fernández Ignacio
Preparador físico | www.eloadtraining.com
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