Si quieres rendir más tienes que calcular las calorías que gastas. Cuando un ciclista pretende rendir al máximo de sus posibilidades debe tener en cuenta muchos factores. Las calorías que debe consumir es uno de los factores determinantes y me atrevería a decir que la pieza fundamental del puzzle.

Además consumir menos calorías de las que necesitas está relacionado con un incremento notable del riesgo de lesión, peor composición corporal y peor descanso entre otras cosas.

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Breve explicación del gasto calórico en ciclistas

El gasto calórico en ciclistas en particular y de cualquier atleta en general es una fórmula de varios componentes:

  1. Gasto en reposo
  2. Gasto durante el entrenamiento
  3. Gasto calórico de las actividades diarias que no son disciplinas deportivas
  4. Efecto térmico de los alimentos

Aunque esto puede parecer complejo os propongo una forma de sencilla de hacerlo. Si bien me gustaría recordar que esto son estimaciones y con el paso del tiempo deberás llevar a cabo mecanismos de control para asegurar que estás comiendo las calorías que necesitas.

Primero: calcula el gasto calórico en reposo

El gasto calórico en reposo se puede obtener con diferentes ecuaciones, algunas son más óptimas para según que tipo de población.

Yo te voy a dar un atajo para que no pierdas el tiempo con ecuaciones complejas.

Multiplica tu peso por 22 y luego súmale 500. El resultado será tu gasto calórico en reposo.

 

Segundo: calcula el gasto calórico de las actividades diarias

Durante el día andas para ir a trabajar, bajas a hacer la compra, limpias la casa y en definitiva realizas tareas que también aumentan el gasto calórico.

Una forma sencilla de calcular el gasto calórico de estas actividades diarias es multiplicar el gasto calórico en reposo (obtenido en el punto anterior) por un número llamado factor de actividad.

  • Si andas cuatro mil pasos o menos debes multiplicar por 1,1.
  • Si andas alrededor de diez mil pasos debes multiplicar por 1,3.
  • Si andas dieciséis mil pasos debes multiplicar por 1,5.

De esta forma obtendrás el total de calorías gastadas (la suma del gasto calórico en reposo y el gasto calórico de las actividades diarias) en los dos primeros puntos.

Tercero: calcula el gasto calórico cuando sales con la bici

Calcular el gasto calórico cuando sales con tu bicicleta es quizás lo más difícil. Aun así voy a darte una fórmula sencilla para que la estimación no difiera mucho de la realidad.

Según tu velocidad media:

  • 25 km/h multiplica el tiempo de entrenamiento en minutos por 11.
  • 35 km/h multiplica el tiempo de entrenamiento en minutos por 13.

De tal forma que si sales un par de horas a rodar y haces una media de 25 km/h aproximadamente deberás multiplicar 120 minutos por 11.

Ahora solo tienes que sumar este resultado al obtenido en el punto anterior para saber las calorías que gastas en un día según el entrenamiento realizado y los pasos que has andado.

No vamos a calcular el gasto por efecto térmico de los alimentos. Aprendiendo a controlar si has hecho un buen cálculo de las calorías gastadas podemos corregir las estimaciones obtenidas sin necesidad de calcularlo.

 

Cómo saber si has hecho bien el cálculo

Recuerda que esto son estimaciones y aunque hay formas más exactas de calcularlo, esta que te enseño es sencilla y rápida. Como desventaja requiere de un mecanismo de control para saber si hemos estimado al alza o a la baja.

Una vez has calculado y anotado las calorías que gastas durante una semana puedes probar a consumir esas calorías durante un mes y observar si tu peso o medidas corporales han variado. También puedes hacerte fotos y observar si ha habido cambios en la composición corporal.

Además de la composición corporal tus sensaciones son importantes. Si descansas mejor, en tu día a día te sientes con más energía y rindes más o cuando acabas el entrenamiento tienes la sensación de quedarte con ganas de más probablemente antes consumías pocas calorías.

 

Bibliografía

  1. Domínguez R, Mata Fernando, Sánchez A. Nutrición deportiva aplicada: Guía para optimizar el rendimiento. Capítulo 1.2 Bases fisiológicas de la nutrición deportiva. 2017
  2. Jeukendrup A, Gleeson M. Nutrición deportiva. 3ª ed. EEUU. Human Kinetics: 2010.