¿Qué son los aminoácidos de cadena ramificada?
Los BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada, son tres aminoácidos esenciales (el organismo no puede sintetizarlos): leucina, isoleucina y valina.
Se han formulado numerosas teorías alrededor de estos tres aminoácidos pues forman gran parte de las proteínas del músculo esquelético, a lo largo de esta entrada desarrollaremos los principales mitos que giran alrededor de suplementarse con estos aminoácidos.
¿Reducen la fatiga los aminoácidos de cadena ramificada?
Durante el ejercicio, ya sea montando en bicicleta, corriendo, o cualquier otro, los niveles de triptófano libre aumentan, igualmente lo hacen los niveles de aminoácidos ramificados. Ambos compiten pues comparten el mismo transportador (TNAA) y de aquí surge esta primera hipótesis:
Estructura química de la serotonina
“El triptófano se convierte en serotonina, la serotonina interviene en el mecanismo de conciliación del sueño lo que podría provocar fatiga en el deportista. Como ambos, triptófano y BCAA, compiten por el mismo transportador si ingerimos aminoácidos ramificados antes del ejercicio saturará el transportador y menos triptófano será transportado y reduciremos su conversión a serotonina lo que reducirá la fatiga”.
Esta hipótesis presenta algunos problemas:
- Primero: si los BCAA compiten con el triptófano y evitan en parte su conversión a serotonina y de esta forma reducen la fatiga ¿quiere decir que si ingerimos triptófano aceleramos la aparición de fatiga porque se aumentaría su transporte y por lo tanto su conversión a serotonina? (1)
- Segundo: no hay evidencia sólida suficiente que permita afirmar que los BCAAs retrasan la fatiga pues no se encuentran estudios que alguna de las variables relacionadas con la fatiga (VO2máx, concentración de lactato o eficiencia) se altere al consumir BCAAs.
Los geles no tienen que llevar aminoácidos de cadena ramificada
Muchos geles añaden BCAAs y esto ha creado hipótesis relacionadas con el uso de estos aminoácidos como una buena fuente de energía.
“Si ingiero BCAA durante el ejercicio estos se oxidarán rápidamente para ser usados en la obtención de energía, por lo que puedo rendir más ya que estoy obteniendo energía del glucógeno, de los lípidos y de los BCAA, además retrasaré la fatiga pues estoy usando menos glucógeno para obtener la misma energía”
Esta hipótesis puede generarse de estudios como este de Gulano et al. (2) en el los investigadores dicen “In conclusion, BCAA supplementation increases resistance to fatigue and enhances lipid oxidation during exercise in glycogen-depleted subjects.” Lo que en español viene a decir que la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada aumenta la resistencia a la fatiga y mejora la oxidación de lípidos durante el ejercicio en sujetos con deficiencia de glucógeno.
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Sin entrar a realizar un análisis a fondo del estudio y solo viendo el resumen ya observamos que se lleva a cabo con una muestra insuficiente para afirmar nada de forma categórica, siete personas. Además, los sujetos fueron sometidos a un protocolo de reducción del glucógeno previo a la toma de datos lo cual no tiene sentido, pues ya sabemos que existen fuertes evidencias por numerosos estudios que para un óptimo rendimiento se debe realizar la actividad física con los depósitos de glucógeno llenos.
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¿Esto quiere decir que el estudio no tiene sentido? No, pueden surgir hipótesis como que los BCAA pueden mejorar el rendimiento en situaciones en las cuales los depósitos de glucógeno se encuentren vacíos o semivacíos, si bien hace falta más evidencia la aplicación práctica viene a ser dudosa pues si el sujeto puede ingerir BCAA durante el ejercicio también podría ingerir hidratos de carbono y entonces ingerir aminoácidos de cadena ramificada carece de sentido.
Existen estudios científicos similares al arriba citado, con muestras pequeñas, que arrojan resultados contrarios, no hay diferencia de rendimiento físico cuando se ingiere BCAA o placebo (3).
Encontramos otros estudios en los que se compara la ingesta de hidratos de carbono contra hidratos de carbono mezclados con BCAAs como en los geles y no se encuentran diferencias en el rendimiento, si bien la muestra también es pequeña (4,5).
Para concluir, parece ser que la oxidación de BCAAs como fuente de energía es directamente proporcional a la disponibilidad de los propios BCAAs e inversamente proporcional a la disponibilidad de glucógeno. Es por ello que se observa oxidación de BCAAs y mejora del rendimiento cuando no hay glucógeno disponible.
Además, diversos estudios realizados con BCAAs con carbono marcado resultaron en un incremento de hasta tres veces la oxidación de estos aminoácidos durante el ejercicio cuando los hidratos de carbono o los lípidos multiplican su oxidación hasta veinte veces respecto a la oxidación normal. (1,6).
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Los aminoácidos de cadena ramificada no evitan la pérdida de masa muscular
Muchos atletas incluyen BCAAs como suplemento porque piensan que así se aseguran de no perder masa muscular.
“Como la función de los BCAA es formar parte del músculo esquelético si ingiero más BCAAs recuperaré de forma inmediata las proteínas del músculo que se han usado para generar energía, de esta forma evitaré el catabolismo y no perderé masa muscular”
Este mito está directamente relacionado con el concepto de recambio de nutrientes. Sin entrar en excesivos detalles (no me gusta aburrir a los lectores) en el organismo los nutrientes no se encuentran estáticos. Se encuentran degradándose en moléculas más pequeñas y sintetizándose en moléculas más grandes sin parar (recambio de nutrientes).
Esto permite al organismo ajustar la velocidad del recambio de nutrientes según las necesidades de eventos concretos. Como podemos suponer la velocidad del recambio de nutrientes no está influida exclusivamente por el consumo de aminoácidos de cadena ramificada, el organismo tiene situaciones más importantes a las que prestar atención para regular la velocidad del recambio de nutrientes.
Conclusiones
Consume proteína a partir de alimentos o suplementos como concentrado o aislado de proteína pero no gastes tu dinero en aminoácidos de cadena ramificada.
En cuanto a los geles, simplemente selecciona aquellos que te aporten hidratos de carbono, concretamente glucosa y fructosa, en proporción 2:1 respectivamente y con una dosis de sodio adecuada para tu rendimiento y el agua que bebes.
BIBLIOGRAFÍA
(1) Jeukendrup A, Gleeson M. Nutrición deportiva. 3ª ed. EEUU. Human Kinetics: 2010.
(2) Gualano, Bruno & Bozza, T & Campos-Ferraz, Patricia & Roschel, Hamilton & Costa, André & Marquezi, Marcelo & Benatti, Fabiana & Lancha Jr, Antonio. (2011). Branched chain amino acids supplementation enhance exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. The Journal of sports medicine and physical fitness. 51. 82-8.
(3) Blomstrand E, Hassmén P, Ek S, Ekblom B, Newsholme EA. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand. 1997;159(1):41-49.
(4) Blomstrand E, Andersson S, Hassmén P, Ekblom B, Newsholme EA. Effect of branched-chain amino acid and carbohydrate supplementation on the exercise-induced change in plasma and muscle concentration of amino acids in human subjects. Acta Physiol Scand. 1995;153(2):87-96
(5) Kephart WC, Mumford PW, McCloskey AE, et al. Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:30
(6) Maughan R. Nutrition in Sport. The encyclopedia of sports medicine. Wiley-Blackwell. USA. 2000
Blog escrito por Raúl Romero (Nutricionista).
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